Rúdtánc és várandósság

Vajon edzhetek, taníthatok ebben az időszakban? Mielőtt belekezdtek az olvasásba, fontos tudnotok, hogy először is, nem vagyok orvos, másodszor nincs két ugyanolyan terhesség. Saját tapasztalataimat tudom megosztani veletek, illetve az elmúlt 13 év tapasztalatait, amióta oktatással foglalkozom. A Mommy Makeover programunk alatt sokat tanulmányoztam a terhesség alatti mozgásformákat, melyek szintén alapjául szolgálnak bejegyzésemnek.

Fontos tudnivalók

Először is fontos, hogy elmond pontosan az orvosodnak, mivel foglalkozol. Amennyiben úgy ítéli meg, kockázatos a rúdtánc, vagy veszélyeztetett terhes vagy, NE KOCKÁZTASS!

Ez az időszak nem a fejlődésre való, sokkal inkább a szinten tartásra. Ne most akard megváltani a Világot!

Mérlegelj, ez e a legmegfelelőbb mozgásforma ebben az időszakban Neked és a bébinek.

Előzd meg a sérüléseket alapos bemelegítéssel, minimalizáld azokat a mozdulatokat, melyek megterhelik az ízületeket, hasizmot. Legyen megfelelő szellőzés a teremben, ahol edzel.

Saját tapasztalataim

        Előtte – 12 hetes terhesen – 21 hetes terhesen

5 hetes terhes voltam, amikor kiderült. Előtte nagyon komoly fizikai igénybevételnek voltam kitéve, napi több órás tanítással, edzésekkel, fellépésekkel. Ez is azt bizonyította számomra, hogy nem a „kíméletes” életmódon múlik feltétlen, hogy valaki teherbe tud e esni.

Az első trimeszterben az orvosom óvatosságra szólított fel, hiszen ez a „legsérülékenyebb” időszak, ezért minimalizáltam a rúdtánc órákat, ha még teljesen nem is tudtam kiiktatni.

Fizikailag teljesen jól éreztem magam, mások szerint igen irigylésre méltó terhességem volt, elkerültek a rosszullétek, hányinger. A „mellékhatások” közül csak a fáradékonyság volt jelen.

15 hetesen

Voltak leszervezett fellépéseim is még, rúdtánc show és burlesque show is. 4 hónapos terhes voltam, amikor utoljára színpadra álltam. Ez annak is volt köszönhető, hogy a 4. hónap végéig szinte semmi nem látszott rajtam, igazán a 6. hónapban kezdett el nőni a hasam.

17 hetesen

18 hetesen


21 hetesen

23 hetesen

Az orvos szerint ez annak volt köszönhető, hogy nagyon erős a hasfalam, izomzatom, ezért sokáig tartotta a növekvő magzatot. Kisfiam 3770 grammal született és 56 cm-rel, ami nagynak számít, de még a legvégén is „csak” akkora hasam volt, mint a legtöbb nőnek 7 hónapos terhesen.

26 hetesen

32 hetesen

34 hetesen

Hátulütője a nagyon erős törzsizomzatnak, hogy erről is beszámoljak, az, hogy az utolsó trimeszterben nagyon sokat fájt, bekeményedett, és kellemetlenül feszült a hasfalam, ahogy az izom és a bébi egymásnak „feszült”, „ki az erősebb” jeligével.

A vesémet is ultrahangozta az orvosom a terhesgondozásokon, mert ilyen esetekben előfordulhat, hogy a magzat elnyomja a vesét, amiatt, hogy inkább „befelé” növekszik. Szerencsére semmi probléma nem volt, de azért jobb az óvatosság.

Na de visszatérve a mozgásra, a második trimesztert végig tanítottam, a 6. hónap végéig tartottam a táncórákat, és 1-1 alap szintű rúdtánc partióra is becsúszott.

Burlesque óra

Chairdance Workshop

A 7. hónaptól már nem tanítottam, de folytattam a saját edzéseimet, kézi súlyzóval, kettlebell-lel, saját testsúllyal, heti 4 alkalommal, egészen a 8. hónap végéig, ameddig az orvos engedte.

Az utolsó pár hétben már óva intett az edzéstől, csak a sétát engedélyezte, amit egészen a szülésig folytattam heti több alkalommal. Hozzáteszem, ebben az időszakban már nem is vágytam másra. Az utolsó hónap még a legfittebb és legedzettebb kismamáknak is nagyon nehéz.

38 hetesen

Kisfiam császármetszéssel jött a világra 2015. október 19.-én, ami köztudott, hogy sokkal jobban megviseli a hasfalat, hasizomzatot, mint a természetes szülés. Aggódtam is, mi lesz utána, hogyan fogok tudni regenerálódni.

1 nappal szülés előtt és 4 nappal szülés után

2 héttel szülés után

Az első pár nap megpróbáltatásai után rohamosan javult az állapotom. Nagyjából 2 hét után éreztem azt, hogy újra önmagam vagyok, de a 6 hetet megvártam, hogy újra elkezdhessem a mozgást. Addig csak a gyógytorna maradt, amit viszont minden nap csináltam.

6 hét után, amikor a kontrollon az orvosom zöld utat adott, elkezdtem az alapozást, ugyanazzal, amivel befejeztem. Saját testsúlyos, kézi súlyzós gyakorlatokkal, intenzív gyaloglással és nyújtással, heti 4-5 alkalommal, napi 45-60 percben.

Otthon végezhető gyakorlatokat választottam, hogy ne kelljen távol lennem a Picitől ebben az időszakban.

6 héttel szülés után Alennel

Meg kell erősíteni újra a hasizmaimat, visszaszerezni az erőnlétemet, állóképességemet, ami csak fokozatosan lehetséges, főleg ha valaki szoptat. A túlzott és hirtelen megterhelés, vagy a felsőtestben lévő izomláz a tejtermelődés rovására mehet, ezért még óvatosabban kell belekezdenünk.

3 hónap után tervezem, hogy elkezdem a rúdtáncot újra, mikorra már visszaerősödött a hasizmom. Akkor is fokozatosan, először 1.-es szintű elemekkel, később pedig egyre magasabbakkal, hogy eljussak oda, ahol abbahagytam.

Tapasztalataimról egy későbbi bejegyzésben majd beszámolok.

A fellépéseket 7 héttel szülés után kezdtem el. Természetesen először csak táncos show-kat vállalok, a rúdtáncos és légtornász show-k még váratnak magukra.:-)

Az első fellépés, szülés után 7 héttel

Egy kis tudomány

  • Beszélj mindig egy egészségügyi tanácsadóval! (orvosod/védőnőd/specialista)
  • Mielőtt bármibe is belekezdenél várandósan, beszélj egy szakértővel, és kérd ki a véleményét. Ne feledd, minden terhesség és minden ember más.
  • A visszafogott edzés nem növeli a vetélés kockázatát, ha eleve alacsony a kockázat a vetélésre.

 Ne kezdj bele az edzésbe, vagy ne folytasd, ha az alábbiak állnak fent:

  • Magas vérnyomás (pre-eclampsia) – mely bevizesedéssel jár
  • Placenta Previa (elöl fekvő méhlepény) vagy vérzés (melyet az elöl fekvő méhlepény okozhat)
  • Koraszülés veszélye
  • IUGR –  méhen belüli növekedés visszamaradása a magzatnak
  • Szívbetegség
  • Ikerterhesség
  • Nyitott méhszáj

 Minden terhesség más

A rúdtánc és a terhesség egy homályos terület, nem minden fitness tréner és rúdtáncos folytatja az edzéseket teherbeesés után. Mindenki más „mellékhatásoktól” szenvedhet a várandóssága alatt, csak Te tudod pontosan, hogyan érzel. Ne erőltesd, egyszerűen nem éri meg. Hallgass mindig a testedre, és ne hasonlítsd magad másokhoz, hozzám se.

 Tanítvány vagy és várandós?

 Első trimeszter

Amennyiben rúd táncoltál a várandósságod előtt is, és nem vagy veszélyeztetett terhes, jól érzed magad, és vágysz a mozgásra, az első trimeszterben a visszafogottabb rúdtánc órákat folytathatod saját felelősségre ha úgy érzed, és az orvosod is engedélyezi.

Ne most akarj fejlődni, és fejjel lefelé mozdulatokat végezni. Sok olyan mellékhatása lehet állapotodnak, mint a szédülés, hányinger, hőhullámok, amitől romlik a koordinációd.

A legtöbb vetélés az első trimeszterben történik, ami nagyon megterhelő lelkileg(is), ezért ha lehet, és nem ragaszkodsz a rúdtánchoz, válassz inkább valami más, könnyedebb mozgásformát. Azt szokták mondani, ha egy baba meg akar születni, meg fog akkor is, ha végig sportoljuk a terhességünket, ha pedig nem, akkor bármennyire is vigyázol, hogy egy bevásárlószatyrot se emelj meg, akkor is lehet vetélésed. Ebben sok igazság van. A lényeg, hogy ne rettegésben éld az életed, tartva mindentől, én ne adj fel mindent, attól, hogy babát vársz.

Minél boldogabb és kiegyensúlyozottabb a 9 hónapod, annál kiegyensúlyozottabb lesz a babád is.

A Dollhouse Rúdtánc stúdiókban alapszabály, hogy várandósan nem engedünk be senkit rúdtánc órára, mert nem tudjuk vállalni a felelősséget. Ha esetleg valami történik, még ha nem is a rúdtáncolás volt az oka, nem szeretnénk emiatt kellemetlen szituációba kerülni, vagy egy életre lelkiismeret furdalással küzdeni.

A második trimeszter

A második trimeszterben az elsőhöz képest elkezded magad jobban érezni. Nem vagy már annyira fáradékony, csökken vagy teljesen elmúlik a hányinger, szédülés.

Újra fittnek érzed magad, ez a legjobb időszak, használd ki!

Arra azonban érdemes odafigyelni, hogy a növekvő hasad miatt a súlypontod megváltozik, sokkal könnyebben elveszted egyensúlyodat.

A „relaxin” hormon is hatással van testedre. Az inak és szalagok lazulnak, felkészülve a növekvő magzatra és a szülésre, melytől sajnos a sérülések kockázata is nő.

Ízületeid kevésbe stabilak, könnyebben megsérülnek vagy tönkremennek, ha nagy súlyokat emelgetsz. Sokkal könnyebben meg tudsz sérülni nyújtásnál is, ezért mindennel nagyon óvatosan.

Ha hosszabb ideig fekszel háton, lecsökkenhet a véráramlás a méhlepénybe, ezáltal a magzatba, illetve könnyen szédülhetsz, mert nem jut elegendő vér az agyadba sem. El tudja nyomni a magzat az eret, mely a vért az agyadba szállítja. Inkább az oldaladon feküdj, vagy úgy végezz gyakorlatokat.

 Harmadik trimeszter

Újra előjön a fáradékonyság, ami az első trimeszterben is volt, és még sok minden más.

A magzat egyre nagyobb, mint ahogy a melleid is, szoronghatsz az egyre közeledő szülés miatt. Az utolsó, amire gondolsz ilyenkor, az a rúdtánc, ezt tanúsíthatom. Ne aggódj, már csak pár hónap, és újra kezdheted!:-)

A hasad akadályoz a mozgásban, a rúdhoz odanyomódhat, az egyensúlyod sem a régi, nehezebben veszed a levegőt, hamar elfáradsz. Hasizmaid elérik lassan nyúlás szempontjából a határaikat, elvékonyodnak, feszülnek a végletekig.

Ebben az állapotban már nagyon nehéz felemelni a lábaidat, hogy fejjel lefelé légy, és nem is ajánlott semmilyen gyakorlatot végezni, ami ezt a pozíciót követeli, hacsak nem vérprofi jógás vagy.

Nehezen alszol már éjjel a hatalmas hasad és a gyakori vizelési inger miatt, ezért sokkal fáradtabb vagy nap közben is.

Összefoglalva, én biztosan nem tanítanálak várandósan rúdtáncra, gondold át, megéri e.  A Te választásod, és ami  a legfontosabb: Hallgass a testedre!

Nem tudom megmondani pontosan, mit csinálj és hogyan, mint ahogy senki se, de remélem ez a kis írás segít mérlegelni, tájékozódni. Ez az időszak csak pár hónap az életedből, élvezd ki minden percét, mert lehet, hogy most éled át egyszer és utoljára. És hidd el, visszarázódni nagyon könnyű lesz utána, a test csodálatos, mint ahogy az izommemória is, mindenre emlékszik. Csak kitartás és elszántság kell, és leszel még jobb is, mint azelőtt!

 Edző vagy és várandós?

Elolvashattad az én tapasztalataimat, ez alapján mérlegelhetsz. Ne felejtsd el kikérni orvosod véleményét, és mivel sokkal fejlettebb a testtudatod edzőként, mint átlagemberként, pontosan tudod, meddig mehetsz el. (legalábbis nagyon remélem)

Ha úgy érzed, már nem tudod tökéletesen megmutatni a magasabb szintű elemeket a rúdtánc órákon, két választásod van. Vagy egy időre visszavonulsz, és más típusú órákat kezdesz tartani, vagy keresel valakit magad mellé, aki profin meg tudja mutatni, hogyan kell az elemeket kivitelezni. Te pedig elmagyarázod, rávilágítasz a fontos pontokra elméletben. Ettől még lehetsz jó tréner. Ezzel a típusú óratartással sokkal jobban jársz, mintha megpróbálod megmutatni, de nem sikerül, vagy csak elméletben magyarázol.

Ne aggódj, ezek a hónapok gyorsan eltelnek, a tanítványaid pedig meg fogják érteni helyzetedet, főleg azért, mert többségük nő.

Ne tanulj semmi újat ebben az időszakban, és ne most akarj fejlődni, bizonyítani,  inkább csak tarts szinten.

 Amikor a rúdtáncot más mozgásformával helyettesíted

Ha teljesen komplikációmentes a terhességed, javaslom, hogy ameddig csak tudsz, mozogj! Ennek rengeteg pozitív hatása van Rád nézve, és a bébire is.

7 hónapos terhesen

 A mozgás pozitívumai:

  •  Állóképességed fenntartása és növelése
  • Könnyebb szülés és kevesebb esély művi beavatkozásra
  • Jobb tartás, és kevesebb hát és derék fájdalom
  • Fejlettebb testkép
  • Kevesebb súlyfelesleg, amitől meg kell szabadulnod szülés után
  • Kevesebb terhességgel járó mellékhatás, mint például vizesedés, émelygés, viszér tágulat
  • Több energia a terhesség alatt
  • Egészségesebb magzat, hiszen edzéseid alkalmával Ő is friss vérhez és oxigénhez jut, fejlődik az állóképessége, erősödik a szíve már az anyaméhben is.

Úgyhogy ha nem is rúd táncolsz, de válassz mindenképpen valami mozgásformát magadnak erre az időszakra is(hacsak az orvosod másképp nem rendeli el), amit legalább heti 3 alkalommal, alkalmanként 30 percig űzöl. (úszás, intenzív séta, aerobik, jóga, pilates, stb.)

Ha fáradtnak is érzed magad, és nehéz belekezdeni, vegyél erőt magadon, mert hidd el, utána sokkal jobban fogod magad érezni, nem beszélve a rengeteg jótékony hatásról.

Attól, hogy nem rúd táncolsz, még rengeteg mást csinálhatsz. Sokkal könnyebb lesz szülés után visszarázódni a normál kerékvágásba és a rúdtáncba, ha mozogtál folyamatosan, és nem hanyagoltad el a testedet.

 Szülés után

Bármennyire is érzed jól magad már 2-3 hét után, ne kezdj bele semmilyen edzésbe a 6 hetes gyermekágyi időszakban.

A napi rutin és a Pici körüli teendők elvégzése bőven elég, illetve a séta az első hetekben. Ha a 6 hetes kontrollon az orvos zöld utat at, akkor kezdhetsz bele a mozgásba mérsékelten, de még nem a rúdtáncba, és főleg nem az akrobatikus trükkökbe.

Császármetszés után még óvatosabban, mert bár már nem vágják át a hasizmot a műtét alkalmával, de széthúzzák, ami idő, mire újra rendeződik.

Először próbáld meg újra megerősíteni a törzsizmaidat. Próbálj meg mérsékelt és könnyített has és törzsizomgyakorlatokat végezni, visszaszerezni az állóképességedet és hajlékonyságodat. Utána jöhet a RÚDTÁNC!!!

Ennek elkezdését 3 hónap után javaslom, akkor is szépen fokozatosan, mert azokat az elemeket, amiket előtte tudtál, biztosan nem fogod tudni elsőre kivitelezni. Legyél türelmes magaddal, ne aggódj, minden visszajön, csak idő kérdése. Legjobb, ha elkezdesz mindent átismételni az alapoktól.

Ha még soha nem rúd táncoltál, 3 hónap után nyugodtan elkezdheted. Mivel úgyis az alapoktól indulsz, ezért tökéletes a szintrendszer arra, hogy erősödj fokozatosan.

A szüléssel átlagosan 7 kg-tól szabadulsz meg (bébi, méhlepény, magzatvíz, stb.)

Ha nem híztál többet, mint 12 kg, könnyedén vissza fogod nyerni terhességed előtti súlyodat, szinte hetek alatt, anélkül, hogy bármit is tennél. Ha ennél többet híztál, akkor már más a helyzet, akár hónapok is beletelhetnek, de edzéssel és odafigyelő étkezéssel vissza tudod majd nyerni súlyodat.

Ha szoptatsz, napi 500 kalóriával többre van szükséged, nem véletlen, hogy gyorsabban visszanyerik ezek az anyukák alakjukat. (főleg ha nem esznek kettő helyett)

Attól azonban, hogy súlyod visszanyered, még nem biztos, hogy alakod is, ez két különböző dolog. Izmaid leépülhettek kissé az elmúlt hónapokban, hajlékonyságod alábbhagyott, állóképességed romlott. Türelem, és fokozatosság, és minden újra a régi lesz, ne aggódj!

 

0 válasz

Szólj hozzá a bejegyzéshez! Érdekel a véleményed!

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.